踝关节扭伤是十分常见的运动损伤,占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下,损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转,同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤(图1)。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见,仅占踝关节扭伤的5-10%。根据受损程度不同,韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂,导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。大都有突然的外伤史,包括扭转伤或者翻转伤。主要表现为踝关节外侧的疼痛,也常伴有肿胀,甚至足内外侧缘瘀斑。严重的损伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折、下胫腓联合分离。踝关节扭伤最常损伤外侧副韧带,包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带,三条韧带里距腓前韧带作用最大,最容易损伤。如果同时伴有跟腓和距腓后韧带损伤甚至关节囊撕裂,就属于比较严重了,容易造成关节松弛甚至发展成为慢性不稳。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它软组织损伤,就需要进一步诊断。建议严重的踝关节扭伤还是需要及时就医,咨询运动损伤专科医生,可以借助X线、核磁共振、B超等检查来明确损伤程度,以及是否需要关节镜手术治疗。损伤机制:踝关节扭伤大都是踝关节内翻伤引起,内翻应力造成外侧副韧带撕裂。通常很少在运动中出现外翻损伤,多见于车祸等一些较大外力造成,外翻伤通常后果比较严重,容易造成踝关节脱位、骨折,踝关节内侧三角韧带撕裂,甚至是血管神经的损伤,这里暂不作讨论。根据扭伤程度,大致可以分为三度。I度表现为:轻度疼痛,外侧副韧带轻微不完全撕裂,可伴有外踝轻度肿胀,很少出现关节不稳;II度表现为:中到重度疼痛,伴有肿胀、僵硬和行走困难,部分可见足部瘀斑,外侧副韧带中度不完全撕裂,可伴有部分关节不稳;III度损伤最为严重,疼痛和肿胀常比较明显,足底常出现明显瘀斑,外侧副韧带完全撕裂,关节出现明显不稳影响正常活动。当然如果再严重可能伴有前内踝撞击症,外踝骨折,甚至踝关节脱位等。部分踝关节扭伤可能发展成为复杂性区域疼痛综合症(CRPS),是一种交感神经紊乱引发的疼痛综合症,可出现与损伤部位不相符的局部疼痛、肤色发红、灼热感、痛觉敏感等问题。合并有这类并发症的患者,治疗就会相当麻烦,恢复的时间也更久。我在临床上曾见过扭伤1-2年踝关节仍然局部疼痛,无法正常活动,皮肤颜色改变等问题的患者。这类问题通常需要综合治疗。治疗:1、紧急处理(First Aid)目标是尽可能地控制疼痛和肿胀,可参照急性运动损伤的PRICE处理原则进行。损伤后48小时内尽早实施以下措施: l Protection: 保护。可以使用石膏或者支具保护,使伤处不受进一步伤害。l Rest:休息(制动)。停止活动,避免患侧下肢负重。l Ice:冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)10-15分钟,每天数次(可每2小时一次)。不要让冰块直接接触皮肤,可用毛巾隔离,避免冻伤皮肤。l Compression:可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。l Elevation:尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如,躺下并在腿下放置几个枕头)。正确的抬高下肢方法应该是:踝关节超过膝关节,膝关节超过髋关节,髋关节超过身体水平位。及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者,需即时医院就诊。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具、是否需要药物治疗。专科医生将会指导您相关的治疗。2、后续治疗急性期的治疗可以采用一些如超声或者激光等理疗手段来控制肿胀和炎症,在医生指导下服用消炎镇痛类药物。急性踝关节扭伤一般需制动休息至少2周左右。如果肿痛渐好转且没有明显的加重症状,可以进行一些功能训练帮助改善关节活动度以及进一步控制肿胀。打石膏是一种比较有效且经济的制动保护方法,大家不要害怕打石膏,必要时也可以选择。但是石膏相对比较闷热难受,不易穿戴和清洗,无法踩地行走。目前比较好的固定方法,就是选择合适的支具和护具。急性期的建议选择限制作用较强的夹板类支具。步行靴保护通常比较到位,而且透气,方便行走活动和清洗,但是价格较贵,如果经济条件允许建议选择。急性期后,做些伸展和肌力训练可以帮助患肢恢复活动度和相关肌肉力量,为恢复正常行走及运动打下基础。弹力带训练,是比较简单,易于操作的一种训练方法。在肌力训练后,就需要增加恢复本体感觉的练习。所谓本体感觉就是关节的深感觉,包括有位置觉、运动觉等,它是关节稳定性的基础,扭伤等外伤后通常会损伤本体感受器。本体感觉训练通常采用平衡练习方法,可自行练习,也可以机器辅助下进行。MRI或者B超提示韧带有III度以上损伤的患者,需要预防慢性踝关节不稳。通常建议在积极康复训练和保守治疗的基础下随访3个月,再检查韧带的稳定性和关节松弛度。如果恢复不明显,且影响正常活动,或者反复发作的慢性不稳患者,可考虑接受手术治疗。通常手术可采用关节镜微创+小切口修补相结合的方法。多组韧带断裂也可采用肌腱重建的手术方法。3、需注意:在康复过程中,如果出现以下一些情况,需要及时来医院就诊,以免耽误病情:1)急性扭伤后肿痛非常明显,且伴有大量皮肤瘀青,有明显压痛和活动受限; 2)休息制动后肿痛慢慢消退,但是走路活动多时会有疼痛,伴关节肿胀(在不平的地面或楼梯上活动更容易发生);3)肿痛好转,但正常走路或者运动时常出现“打软腿”,并可能伴跌倒等不稳症状;4)曾经有踝关节扭伤史,运动中再次扭伤,且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史:5)继发出现整个足踝部发红发热伴疼痛,可能发展为慢性疼痛或复杂性局域疼痛综合症(CRPS)。
苏打水(Soda Water),不同于可乐等碳酸饮料,它是由碳酸氢钠(小苏打)溶解于水而成,无色无味带点气。虽说也属于碳酸饮料,但是它呈弱碱性,更接近于血液的PH值。现代人生活条件好,经常吃肉类、海鲜等酸性食物,容易造成肥胖、痛风等问题多发。痛风引发的痛风性关节炎,常伴有足趾、踝部关节肿胀疼痛给不少患者带来痛苦。而且越来越多见于年经肥胖人群。有人认为,常喝苏打水可能会造成钙流失,引起骨质疏松;牙齿松动,引发龋齿。这些主要是由于一些碳酸饮料中的磷酸引起。其实我们讨论的苏打水,除了水和小苏打,不含有其它添加剂,因此本身是弱碱性的液体。研究表明,不会对骨骼、牙齿造成危害。苏打水会不会对胃有损伤?国外有研究发现,对于随访两周的饮用苏打水受访者比不饮用者,减少了消化不良症状,便秘症状也有所好转。在饭中喝苏打水,并不会稀释胃酸或者影响食物消化。因此,喝苏打水不会造成胃部损伤,相反对胃肠道有一定的帮助。常喝点苏打水有助于碱化血液,促进血尿酸代谢,中和过多胃酸,有助于缓解消化不良。无糖的苏打水能量较低,平时饭前或者饭时饮用,有助于控制食欲,帮助减肥。维持血液PH值弱碱性的环境,有助于体内生物酶的最佳活性,增强免疫力,防止异常细胞生长,延缓衰老。最后提醒大家:不建议多饮用可乐类的酸性碳酸饮料,也不建议饮用含有大量添加剂的苏打水。推荐仅含有碳酸氢钠和水的碱性苏打水。
热敷可以用来治疗多种运动相关的骨骼肌肉损伤。热敷治疗有很多种方法,是否能发挥最大功效要根据损伤不同来选择。把握热敷的治疗时机相当重要。热敷有什么好处?热敷的功效主要有:l 缓解疼痛;l 缓解僵硬;l 减少肌肉痉挛l 松弛紧张的肌肉和关节;l 使软组织恢复正常柔软性;l 增加损伤部位血供,促进血液循环,有利于愈合。什么时候进行热敷治疗比较适宜?热敷治疗应用于慢性损伤以及急性损伤后期。慢性损伤通常是较长一段时间的损伤,包括反复过度使用以及劳损,而不是突发的外伤。在训练和运动前进行热敷有利于肌肉韧带组织的动员,帮助更好的热身,比如在跑步前热敷小腿肌肉、在投掷运动前热敷肩部等。但是一般不建议在运动之后马上使用。如何进行热敷?使用热敷袋进行热敷是较为简便的一种方法。热敷袋主要的生热成分有凝胶或小麦,使用时需要微波加热或者混入热水。然后外裹毛巾敷在受伤处,保证局部舒适感,温度不宜太高。通常一次热敷15-20分钟左右,根据医嘱调整热敷时间。热水毛巾、温水浴也可用来作热敷。湿敷一般比干敷有效,组织渗透性较好,可达深部组织。毛巾吸取热水或者微波炉里加热进行热敷简单易行,但是热毛巾的热量一般只能维持5-10分钟,不够热敷时间。选择热敷袋更加便捷,而且可以维持较长时间的热量。市售的一些专门设计的热敷袋,能贴合身体的不同部位,热敷效果较好。热浴盆或者热水流冲,也能达到热敷效果。另外也有专门的生热软膏,但是它提供的热效往往无法达到深部组织。按摩时,适合使用这种软膏,效果不错。热敷治疗有哪些禁忌?进行热敷时需要注意以下这些问题:l 皮肤感觉异常(如果温度过高可能感受不到);l 热敷时间过久或者温度过烫,容易发生热灼伤;l 有皮肤热过敏;l 循环系统问题(心血管问题患者,可能诱发急症);l 急性创伤期使用会加重肿胀程度;l 深静脉血栓;l 感染;l 恶性肿瘤。这些问题大多数是由于局部血供增加所致。诸如感染或者恶性肿瘤,使用热敷可能会导致感染扩散以及肿瘤细胞脱落入血。
通常发生运动创伤后,人们会很疑惑,到底是使用热敷还是冷敷呢?具体使用何种方式治疗,需要根据损伤的种类来判断。急性损伤急性损伤常由于突发的外伤引起(比如跌倒、扭伤以及直接撞击等),通常即刻发生疼痛。急性损伤后,局部发生出血、炎症反应、肿胀以及疼痛,必须立即控制。此时即刻冰敷能够降低组织温度、降低代谢率和神经传导速度、收缩周围血管,达到消肿、止痛的功效。根据损伤的面积及深度,冰敷持续时间一般不超过20分钟。每隔2-3小时可再次冰敷。在急性损伤的最初3-5天内,一但出血控制,没有炎症进一步发生,可以交替进行冷敷和热敷。10分钟冷敷,然后直接10分钟热敷。冷敷时血管收缩,转换为热敷后开放血管,大量的血液流入受伤区,有利于受损组织修复。血液是供应能量和营养的重要因素,对于伤后组织修复有重要作用。但在进行交替冷热敷之前,须先确保损伤局部已经不再出血。慢性损伤慢性损伤通常没有突发的外伤,而是长时间后因为反复劳损和过度使用而缓慢起病。当然慢性损伤也可能是由于急性损伤后未及时治疗或者治疗不当发展而来。热敷治疗一般应用15-20分钟左右,用热瓶子、热毛巾、热按摩或者市售的热敷袋进行。使用热瓶子之类的需要外裹毛巾或者衣服,防止热灼伤。慢性损伤后通常使用热敷,帮助缓解肌肉紧张、减少疼痛、增加韧带和肌腱的弹性、增加局部血供。运动前热敷慢性损伤处,可以帮助热身,增加组织灵活性和柔韧性。如为慢性损伤急性发作、运动训练(包括术后康复中)后局部有肿胀不适应使用冷敷,可以帮助减少肿胀。急性反应控制后,才适用热敷。注意:l 并非所有慢性损伤都要用热敷,如系急性发作仍然首先使用冰敷;l 并非所有急性损伤都要用冰敷,早期肿胀、疼痛控制后可改用热敷;l 选择冰敷和热敷要根据情况而定,应在医生或康复师指导下进行。
【什么是冷冻疗法】冰敷,更系统地被称为“冷冻疗法(Cryotherapy)”是应用最为广泛的治疗急性运动损伤的方法之一。它经济、便捷但又行之有效,是RICE技术的组成部分,帮助减少肿胀和缓解疼痛。冰敷同样也可用于治疗慢性损伤,如水肿等。【冷冻疗法主要有哪些功效】对于急性损伤,即刻采用冷疗是非常重要而且有效的办法,对损伤的长期恢复也十分有用。它的主要功效有以下这些:一、缓解疼痛目前对于使用冰敷后能缓解疼痛的机理还不是十分明了。有很多理论和假设,也提出了不少作用机制解释冰敷为什么能够缓解疼痛。这些机制包括:l 冰敷抑制了痛觉神经纤维信号的传导;l 低温降低了游离神经末梢的反应;l 冷冻降低了痛阈;l 低温冷冻引起体内内啡肽(可以缓解疼痛)的释放;l 冷冻觉传导抵消了痛觉传导(根据疼痛闸门学说)。二、控制出血和肿胀通过降低皮肤和皮下组织的温度,冰敷可以收缩血管,减少了血液渗入周围组织,从而减少局部肿胀。冰敷几分钟后,收缩的血管重新开放,恢复局部血供。这样不断地重复收缩血管和开放血供,我们称之为“振荡反应”。尽管血液仍然会流向受伤的部位,但是使用冰敷后局部肿胀明显减少。肿胀和水肿得到控制,可以增加肌肉及关节活动度,减少了功能活动限制,有利于早期恢复。此外,炎症反应引起的肿胀会引起组织局部压力增高,导致局部疼痛。这种疼痛主要是由于局部组织受损后,致痛的化学物质释放入血所致。而使用冰敷可以收缩血管,减少致痛物质入血,同样起到缓解疼痛的作用。三、缓解肌肉痉挛肌肉痉挛通常由于疼痛产生。周围的肌肉通过收缩保护损伤部位(肌肉防卫),防止更严重的损伤。但是肌肉痉挛可能加重疼痛感或动作失常。冰敷,能够非常有效地缓解疼痛从而有利于减少肌肉痉挛。然而也有人认为,肌肉痉挛并非都是由急性损伤引起,更多的痉挛发生于肌肉过度使用或者使用失衡,冰敷也可以用来缓解这部分的肌肉痉挛。它的作用机理尚不完全明了,主要可能由于冰敷能够减慢感觉和运动神经的传导速度,同样也减弱了肌梭细胞(维持肌肉紧张度)的活动效能,从而减少肌肉痉挛活动。四、降低代谢率低温可以降低细胞代谢率,降低细胞的耗氧量。当血流因血管收缩而减少时,耗氧量降低的细胞发生缺氧死亡(继发性细胞死亡)的风险也降低了。【使用冷冻疗法有哪些禁忌】一、使用冰敷或冷冻疗法也有禁忌症,以下一些情况不能使用冰敷,需要注意:1、 雷诺现象(肢端动脉痉挛紫绀坏死现象):是累及肢体末端小血管引起痉挛紫绀坏死的一种疾病。如果使用冰敷,病变处暴露在冰冷环境下会使症状加重。2、 寒冷超敏反应,主要有以下一些表现: 寒冷性荨麻疹:作为荨麻疹的一种,受到寒冷刺激后再回暖引起机体内组胺释放,导致皮肤潮红、搔痒以及风团发生。 冷性红斑:一种红色、搔痒的皮疹,暴露于寒冷环境时引起。会导致严重疼痛和肌肉痉挛。3、 寒冷性血红蛋白尿:受寒冷刺激后,部分血红细胞遭受破坏,细胞内的血红蛋白释放入血引起溶血。游离血红蛋白无法与血液中蛋白结合,而引起暗红色或酱酒色尿。4、 感觉障碍:当存在局部皮肤感觉麻木或者下降时,患者无法感知疼痛和寒冷程度,冷冻治疗一般不予采用。二、以下情况则要谨慎使用冷冻疗法:1、 有心脏疾患者:如心律不齐、心绞痛、冠心病等。2、 高血压患者:血管收缩会引起血压升高。3、 表浅的神经:冰敷不应置于接近表皮的神经走行处。4、 愈合中的伤口:冰敷不应在新创未愈的伤口上使用。【如何实施冷冻疗法】具体选择哪一种方式更为有效,要根据受伤的部位以及受伤的种类。冰包(袋):冰包是任何一种可以内装碎冰块的袋子。可以是塑料袋、毛巾或者专门设计的冰袋子。它比起市售的化学或者冷冻凝胶袋更能有效的冷敷深层组织,持续时间更久。如果需要,可以外裹弹力绷带或者包扎带加压置于受伤部位。冰浴:冰浴较容易制得,在一个大容器或者浴盆中盛满一半的冷水或冰块即可。容器的大小以及水的深度根据待治受伤部位而定。它治疗局部骨性裸露多的部位效果较好,比如足部、踝部、手和肘部。急性损伤后,将受伤的部位浸入冰浴中治疗。但是冰浴不如使用冰包和加压带包扎有效,因为无法起到加压作用(RICE技术)。如果在冰浴治疗前先包扎受伤部位,局部传导较差也会减少冷敷效果。冰按摩:冰块可以用来按摩受伤部位。用来按摩的冰块需要特殊制配,一般都会加一根小棒冻在一起,类似棒棒糖,这样按摩师操作时可以拿着小棒防止手被冻伤。冰按摩主要适合肌肉损伤和大面积的损伤。使用时,手持冰块在受损伤肌肉上来回按摩。这种方式的不足之处在于按摩时冰块接触损伤地方只是暂时性的,一般适用于程度较轻的损伤。而且按摩时暴露在室温中,受损组织冷冻效果不够。然而,对于局部有感觉麻木的患者非常有效,来回滚动的冰块能够刺激肌肉里的机械感受器。凝胶制冷袋:这种市售的制冷袋内含有胶状物质,可以保存在冰箱里,在需要时取出。好的制冷袋内含防冻剂,防止冷冻成固状物,冰敷时可以很好的塑型,贴合受伤部位。比较适用于诊所及医院,可以反复使用,不像冰包需要冰块相对麻烦。然而从冰箱里拿出来以后会快速融化,因此不太适合带到赛场上使用。使用时必须外裹毛巾或织物,防止冻伤。化学冰包:该冰包使用时通过加压撕破内置的小袋,小袋内含化学物质,释放后引起化学反应,降低冰包的温度,可达冰点。但有时控制不好冰包温度不够低,不足以降低受伤组织的温度,有一定局限性。通常在紧急时使用。如果内置化学物质泄漏也可能会引起化学灼伤。冷冻喷雾剂:当这种喷雾剂接触到皮肤后会迅速蒸发,同时带走皮肤上的热量。冷冻效果作用通常较为表浅,只是临时使用,疗效有限。冷冻袖套系统:该设备由一冰水桶和一个尼龙袖套组成,治疗时把受伤部位伸入袖套中。冰水经内置管道流入袖套,降低受伤部位温度。冰水桶需要抬高放置,以使更多的水流入袖套增加压力。冰敷的同时也可对受伤部位进行加压。为了使袖套内的水温度降低,再将冰水桶放低,使水回到桶内,然后再混入冰水进去。随后再抬高,冰水倒回入袖套,以此反复循环。这套设备能同时进行冰敷和加压,非常有效,而且相对便携,可重复使用。根据受伤部位的情况,可以选择不同形状大小的袖套。目前市面上还有电力提供循环动力的冷冻袖套系统,但是价格昂贵。药物抗菌冰块治疗有皮肤擦伤的损伤:当皮肤发生损伤后,首先应用RICE技术。但为了防止局部细菌感染,有时使用的冰块可以加入适当的抗菌剂。制备时,可以在小塑料杯里混入蒸馏水、10%碘伏以及2%利多卡因,然后中间固定一根小棒,尾端外露,一起冷冻制得抗菌冰块。需要使用时,拿住小棒尾端,在皮肤上来回滚动冰块10分钟左右,然后再常规治疗。【如何进行冰敷】在损伤最初的2-3天内使用,直到肿胀消退。但是如果一开始未使用或者使用2-3天后损伤处仍然肿胀,也可以继续冰敷。使用中可以在冰袋外裹一毛巾或织物,也可以使用弹力绷带包裹冰袋包扎于受伤处。冰敷一般维持15-20分钟,然后移开,恢复至室温20分钟左右。根据实际情况,可以选择继续冰敷,也可每隔2-3小时进行一次。为了避免冻伤,不要把冰袋直接放置在皮肤上。如果冰袋直接放在皮肤上时间过久会引起冻伤,皮肤和皮下组织(肌肉、神经和脂肪)会受损,有时甚至是永久性的损伤。有些部位比如肘关节、膝关节等处皮下组织较薄弱,神经接近皮肤,冰敷时更需要控制时间,以免损伤神经。术后冰敷处理,注意不要让冷凝水渗湿污染伤口。
什么是RICE技术?RICE是英文(Rest, Ice, Compression, Elevation)四个单词的首字母组合。中文意思为:“休息、冰敷、加压、抬高”。RICE技术用于急性肌肉、韧带等软组织的拉伤、扭伤,或者其它瘀肿性的损伤。它是急性运动损伤治疗的金标准。急性运动损伤在最初24-48小时内,肌肉、韧带等软组织发生的损伤可引起诸如肌肉撕裂、血管破裂,损伤处开始发生肿胀以及疼痛。破损的血管出血增加进一步引发继发性低氧性损伤,导致细胞组织坏死。因此,早期治疗目的在于有效地控制过度出血。正确地使用RICE技术可以减少血管出血,帮助缓解肿胀和疼痛,有助早期愈合,缩短康复时间。RICE技术具体有哪些内容?1、 休息(Rest)所谓的“休息”,并不仅仅是减少活动,单纯的身体休息,关键是要使受伤的部位保护起来,限制活动而得到休息,因此更多地包含了“局部制动”的概念。任何的肌肉、骨骼以及关节损伤后,休息制动是首要措施。你需要立刻停止运动,腾出时间来使受伤处愈合。比如,当扭伤了踝关节后,你通常不能使受伤脚负重行走。受伤部位应该得到充分休息,不能再使用、不能受压负重。一般需要使受伤部位休息1-2天。如果发生较严重的损伤,需要去医院就诊。这种情况下,可能需要使用拐杖、夹板或者石膏支具等来保护受伤部位更好的休息。反复运动引起的轻微损伤可能累积成较大的损伤,因此需要知道什么时候应该停止运动。通常足够休息和治疗后,轻微损伤可以愈合,不会进一步恶化。运动时出现轻微损伤发生疼痛不适,人们通常觉得咬咬牙坚持一下,挺过去就没事了。实事上,这种做法,有时候疼痛或不适似乎会缓解一些。这主要有很多原因。在运动时,神经纤维对于机械活动信号的反应,类似于通过触碰扶摸可以减少痛觉神经纤维传递冲动一样。咬牙挺过去的作法可能会减少疼痛信号传递,而缓解部分疼痛。该现象正如疼痛闸门学说所提到的。另外其它一些因素还包括比如,运动时的精神心理状态也能起到减少疼痛的作用。然而疼痛是受损伤的信号,通过这些方法减少的疼痛并不能减少局部受损组织本身的损伤,如果持续运动会引起更严重的伤害。2、 冰敷(Ice)冰敷,更系统化地被称作冷冻疗法(Cryotherapy),是应用最广泛地一种用于治疗急性运动损伤的方法之一。它经济、易用而且便捷,能帮助控制受伤部位肿胀和炎症的发展。受伤后,应尽早使用冰敷,有助于更早恢复。冰敷原理主要有:1) 收缩受伤处血管,减少出血,从而减少肿胀;2) 缓解疼痛;3) 缓解肌肉痉挛;4) 通过降低代谢率减少细胞组织损伤的风险。进行冰敷治疗时,不要直接将冰块接触皮肤。使用毛巾或衣物包裹冰袋后再进行冰敷。如果找不到冰块,可以使用一袋冻栗米或者冻豌豆。因此有时甚至是一杯冷水也可以。每次冰敷时间一般掌握在15-20分钟左右,然后移开冰袋休息15-20分钟,使受伤处转暖恢复到室温。根据受伤情况,可以重复进行多次。在受损后1-2天内,应该尽可能地使用冰敷。3、 加压(Compression)加压技术一般在受伤后的24-48小时内使用,可以帮助限制受伤部位肿胀进展;也可以提供受伤部位额外的支持保护。对受伤部位加压使组织内压力升高,缩窄血管,从而减缓炎症发展,防止进一步引起关节内肿胀。如果任这种肿胀出现,会严重影响肢体活动功能。加压技术实施有好几种方式。最有效的一种是使用加压绷带包扎受伤部位。加压绷带通常是具有弹性的一类绷带,也就是平常所说的弹力绷带。加压绷带包扎的优势在于使用简便,弹性支持能提供局部足够的压力,阻止过多的出血,减少血液渗入受伤处周围组织内。常规的非弹性绷带、训练带甚至一块衣物布片也可以使用,但需注意不能包扎过紧,以免引起局部组织坏死。当你发现肢体末端,比如手指、脚趾等出现皮肤颜色苍白、发冷,可能是绷带包扎过紧所造成的,需要即刻拆去,须引起重视。包扎时从受伤部位远心端开始,一层一层覆盖往近心端包扎。加压时可以组合使用冰袋进行,即将绷带包裹住冰袋加压包扎于受伤部位。加压的同时进行冰敷,一举两得。4、 抬高(Elevation)抬高,通常是抬高患肢的意思。它是一种利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀,缓解疼痛的方法。受伤后,尽可能地使受伤部位放置在高于心脏水平的地方,利用重力帮助血液回流回心脏。伤后的48小时内建议全天候的抬高患肢。比如下肢受伤时,尽可能保持踝关节超过髋关节水平。而上肢受伤时,可以使用托枕或者吊带。如果无法使受伤部位高于心脏水平,至少保持与该水平一致。尽可能不要低于该水平,以免加重肿胀。
症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时就医诊治,以免耽误病情。在整个伸展及肌力训练中,仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够,需要针对整个小腿前后肌群(包括小腿腓肠肌、胫前肌等)设计一套完整的伸展训练,才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内,我们希望每天都持续的进行一下伸展训练,更好的恢复和预防复发。请根据实际损伤情况,参考足底筋膜炎康复方案,选择下文介绍的方法进行训练。【伸展训练】在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度,如果症状较严重,牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。1、 足底筋膜伸展训练:该训练针对足底筋膜进行牵拉,无论在损伤期和康复后都有必要进行,可以做为长期的训练。训练方法:伸展时,坐在地面或椅子上,用手抓住脚趾向上向后牵拉,直到感觉足底牵开感到舒服,维持该姿势约15-30秒钟,然后放松。重复该动作5次为一组,每天进行3组训练。2、 滚罐头训练使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上,前后来回滚动,动作要慢,让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量,加强训练难度。如果使用冰的瓶子,或者冻罐头可同时起到冰敷作用,效果更佳。早上起来做该训练特别有效。3、 被动伸展训练(毛巾牵拉训练):坐在地面上,将患腿伸向前方。将一块毛巾(亦可使用弹性训练带)套在你的脚上,往身体方向牵拉脚趾,保持膝关节伸直,能够感到小腿后方有牵拉感,整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒,然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢,避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成,你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。4、 站立位腓肠肌伸展训练:面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时,维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组,每组3次。5、 台阶伸展训练:如果恢复较好,可以进一步使用台阶辅助训练,达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练,只需做其中之一即可。训练方法:双脚站立在台阶边缘,脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低,直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟,每天3-5组,每组3次。整个过程缓慢、轻柔地进行,如果感觉不明显,可以试着将脚跟放得更低一点,直到有紧张感,但是不要过度。6、 站立位比目鱼肌伸展训练:训练方法:面墙站立,使患腿在后,双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位,脚跟不离地。人向前倾,身体重量施加在脚上,但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后,保持20-30秒钟。如果能够轻松完成,没有明显紧张感时,可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置,以增加训练难度,达到更好的效果。每天3-5组,每组3次。【肌力训练】在保持肌肉无痛的基础上,同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成,而无任何困难时,可以逐渐增加难度。循序渐进,不要求一次完成所有训练。1、 抓毛巾(弹珠)训练:将一块毛巾放在地面上(也可改抓弹珠),患脚平放于毛巾上,脚后跟着地,用脚趾不断地抓住毛巾,然后放开。每组10-20次。2、 提蹱训练:训练方法:站在地面或台阶边缘,两腿伸直,脚跟抬起离地,然后再将脚跟慢慢放下,直至低于台阶平面,然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好,但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时,在无任何不适的情况下,每天2组,每组10次。以后逐渐增加至每天3组,每组20次。练习数天,可以轻松完成而无任何不适后,可在患腿上增加负重(可以使用沙袋)。3、 侧直抬腿训练:训练方法:健侧卧位,身体平直,向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止,一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟;然后放松到起始位,短暂休息。每次3组,每组10次。当能够轻松完全无任何不适时,可以增加训练至每组20次。4、 踮脚走路训练:训练方法:踮起脚尖,缓慢向前行走。在走下一步前,先控制好身体平衡。开始时,每次10-15步左右,然后逐渐增加行走距离和时间。
足底筋膜炎俗称“足痛症”,是比较常见的运动创伤疾病,好发于年轻的运动人群和中老年人群。以下的康复方案仅供参考。建议根据实际情况制定个体化康复方案。【康复目的】l 缓解疼痛及炎症l 纠正足部力线不良l 改善足部活动l 加强足底肌肉力量l 恢复正常的体适能l 预防复发【缓解疼痛及炎症】1、 急救处理(First Aid):适用于急性发作48小时内l 停止或减少运动,尽可能地减少足部活动,包括走路、爬楼等l 冰敷或冰按摩足底15-20分钟,每日2-3次,持续1-2天,直到肿痛好转l 可在医生指导下服用NSAIDs类消炎止痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况,建议咨询医生后使用。l 严重影响行走的,建议使用拐杖2、 常规治疗:急性期过后l 足底放在冰袋上休息放松每天几次,每次几分钟,会有一定帮助l 在医生指导下,可继续服用NSAIDs类炎消镇痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况,建议咨询医生后使用。l 选择穿着软底鞋,但要有一定厚度,足够牢固。工作活动时,尽量穿着运动鞋l 使用足跟垫保护足跟。双脚同时穿戴,保证左右脚受力均匀。对于体重过重的成人及老年人非常有帮忙。l 对于足底力线不良的患者,建议定制专门的足部支具或矫形鞋垫l 睡觉时,建议配戴夜间伸展支具,将踝关节固定在背伸位,使小腿肌肉和足底筋膜轻度伸展,不让足底筋膜过度放松而发生挛缩,以减轻晨起疼痛症状。l 物理治疗,使用超声或微波治疗受伤的肌肉组织;l 康复训练,足部及小腿的伸展和肌力训练;l 适当增加上肢活动以及力量训练。l 运动按摩;l 如果无法完全停止足部负重受力活动,可以使用肌内效贴、粘胶支持带等技术进行防护。它可以较好保护足底促使炎症缓解、愈合。正确贴扎后,能有效地纠正足弓及足底生物力线异常,一但再次恢复运动,可有效地避免再损伤。l 症状严重者,可以局部注射激素,帮助缓解炎症l 体外冲击波治疗,是一种无创的治疗方式,治疗足底筋膜炎已取得了不错的效果。冲击波能透过足底皮肤及脂肪层,直达足底筋膜,使产生微损伤,促进组织再生,能有效缓解疼痛,预防复发。l 进行游泳和固定自行车,保持正常体能。l 除个别顽固性疼痛外,一般均采用保守治疗,无需手术【康复评估】医生和治疗师一般会通过以下这些测试和检查,明确是否患者足底筋膜炎:观察足部力线:医生通常会让患者站立和行走,观察足部活动的姿势。观察重点在于足弓,是否存在高弓足、扁平足、过度旋前或过度旋后等。触诊:通过触摸足底、足弓部来确定是否有疼痛,疼痛的部位等。如果疼痛出现在足底跟部或足弓部,常可提示为足底筋膜炎。足部活动度:通常认为患者足底筋膜炎的脚,踝关节活动度会一定程度下降。医生让患者背伸踝关节(脚背往上抬),如果与对侧对比,活动度下降,表明小腿后群腓肠肌紧张,此时如果足底部疼痛,提示足底筋膜发炎。影像学检查:许多足底筋膜炎的患者,通过B超检查可以发现足底筋膜水肿、增厚;X线可以发现骨刺,也是一种辅助评价方法。【生物力线异常】如果您足部有过度外翻或者过度旋前畸形,则容易导致足部肌肉、肌腱疲劳,易发该症。外翻畸形的足底过度平伸,容易牵拉足底筋膜,使之处于持续紧张的状态。反复牵拉,将导致筋膜过度劳损以致发炎,引起疼痛。这种情况,可以询求专业的运动创伤医生或足病专家,进行生物力学评估,量足定做适合您足底的矫形鞋垫,进行足部力线的矫正。矫形鞋垫必要一直穿戴,无论是康复训练还是正常活动都要保证足底正常的受力。您可以简单判断是否存在过度旋前等足底力线不良,比如观察经常穿的鞋子,是否有鞋底、鞋跟内侧或者其它部分磨损比较厉害的,则提示可能有足部力线不良。【改善足部关节及肌肉活动度】轻轻牵拉伸展足底,在疼痛发生早期即可进行,在整个康复过程也相当有效。但仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够,需要针对整个小腿前后肌群(包括小腿腓肠肌、胫前肌等)设计一套完整的伸展训练,才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内,我们希望每天都持续的进行一下伸展训练,更好的恢复和预防复发。【肌内效贴贴扎防护】近年来,在运动医学界逐渐流行肌内效贴(亦称“肌内贴”)的运动防护,它诞生于日本,目前在欧美等专业运动员中广为流行,包括2011年澳网女单亚军李娜,也是其受益者。肌内贴贴扎技术应用于足底筋膜炎,可增加皮肤与足底肌肉、筋膜间的间隙,促进淋巴及血液循环,减少引致疼痛的刺激物质。其贴布张力可以减轻肌肉紧张及疲劳、起到一定的支撑作用。在足底筋膜炎的康复过程中可以使用肌内效贴进行贴扎防护,促进愈合。【体外冲击波治疗ESWT】近年,国内外逐渐兴起的低能量体外冲击波治疗足底筋膜炎,已经取得了不错的临床效果。它是一种无创、安全、有效的治疗方式。冲击波能穿透足底肌层,直达足底筋膜,使炎症处发生微损伤后再修复,促进组织再生。能有效缓解疼痛,预防复发。我们是上海目前唯一一家拥有低能量体外冲击波治疗的单位,已经治愈近数百例足底筋膜炎患者,积累了不少临床经验。病程超过3-6个月以上,由于炎症逐渐转为慢性期,或者经传统保守治疗效果不明显的足底筋膜炎患者, 均可进行冲击波治疗。我们建议使用冲击波治疗同时,配合矫形鞋垫、伸展肌力训练、以及肌内贴支持带的防护,能够更快、更有效的恢复。有关冲击波治疗内容请参看本站的冲击波治疗专题!【恢复体适能训练】至少在疼痛消失后一周才开始,可以先慢慢适应,逐渐增加足底受力的运动。一般以行走训练作为训练的开始,当您可以以稍快的步速行走至少30分钟,而没有任何疼痛时,逐渐行走距离和速度。这是一个渐进的过程。如果在训练的过程中,有明显疼痛等不适出现,可以回退一步,减慢训练量。训练时,使用肌内效贴或支持带技术进行防护是很有必要的,特别是没有配戴专门的矫形鞋垫时。练习时,选择适合的跑鞋也十分重要。训练方法:每次训练前,先牵拉伸展一下足底,然后适当行走5分钟左右;训练完后,冰敷10分钟,再牵拉一下约30秒左右。逐渐增加运动量,直到可以很自如的跑步,并恢复正常运动。可参考以下的训练计划:第一天步行3分钟慢跑1分钟重复4次第二天休息第三天步行3分钟慢跑2分钟重复4次第四天休息第五天步行2分钟慢跑3分钟重复4次第六天休息第七天步行2分钟慢跑4分钟重复4次【预防】l 进渐地增加康复训练量l 避免足跟做反复做辗踩动作;l 避免长时间在不平路面上行走;l 控制体重,适度减肥;l 纠正不良力线,您必需了解足部是否存在力线不良,咨询专业的医生进行生物力学分析,如有问题需即时矫正,以确保足部的正常功能。正所谓“九层之台,起于垒土;千里之行,始于足下”,力线不良不但易造成足底筋膜炎复发,而且容易引发其它如跟腱炎,拇趾外翻等疾病。l 选择合适的鞋子,尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋,需要即时更换。一般的跑鞋,超过640公里的行走量,将会出现严重磨损;如果按时间来算,累积穿着超过6个月的鞋子,一般都需要更换。l 继续伸展与肌力训练,特别是针对足底筋膜和小腿肌肉的。l 运动后,足底适当冰敷。尤其是康复早期,帮助控制炎症。
根据损伤的实际情况,参考腓肠肌群康复方案,选择适当的伸展与肌力训练方法。【伸展训练】肌肉紧张度评估:在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉训练讲究适度,如果腓肠肌紧张很厉害,牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。该图所示如何测试肌肉紧张度。轻轻上推脚趾,在没有施加很大外力的情况下,脚背可以与小腿呈90°。如果不能做到,提示腓肠肌过度紧张。如前所述,小腿后侧肌肉劳损可能发生在腓肠肌,也可能是比目鱼肌。所以在康复训练时,需要同时锻炼这两块肌肉。当膝关节伸直时,牵拉伸展的是腓肠肌;膝关节适当弯曲时,训练比目鱼肌。因为腓肠肌是跨越膝关节有肌肉,当膝关节弯曲时,腓肠肌被缩短,张力下除,无法被牵拉。1、 主动伸展训练:主动伸展训练对肌肉牵拉力小,所以一般在损伤早期进行。肌肉活动总是成对进行(分为主动肌和拮抗肌)。牵拉收缩小腿前部肌肉时,后部肌群就得到放松。 训练方法:1) 伸展腓肠肌时,坐于地面,向前伸直患腿。然后向后伸展脚趾和足部,持续数秒钟,放松休息。重复该动作10-20次。2) 伸展比目鱼肌时,坐于地面,患腿前伸并稍屈膝。将脚掌向上抬离地面,脚跟不离地。持续数秒,然后休息。重复该动作10-20次。2、 被动伸展训练(毛巾牵拉训练):坐在硬地面上,将患腿伸向前方。将一块毛巾套在你的脚上,往身体方向牵拉毛巾,保持膝关节伸直,能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作15-30秒,然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢,避免发生疼痛。可以通过屈膝来训练比目鱼肌。3、 站立位腓肠肌伸展训练:面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时,维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组,每组3次。4、 台阶伸展训练:如果小腿腓肠肌群恢复较好的伸展活动度时,可以进一步使用台阶辅助训练,达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练,只需做其中之一即可。训练方法:脚掌站立在台阶上,脚跟离地。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低,直到小腿后方有牵拉感。维持20-30秒钟。如果没有小腿后牵拉感,可以试着将脚跟放得更低一点,直到有紧张感为止。每天3-5组,每组3次。 5、 站立位比目鱼肌伸展训练:训练方法:面墙站立,使患腿在后,双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位,脚跟不离地。人向前倾,身体重量施加在脚上,但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后,保持20-30秒钟。如果能够轻松完成,没有明显紧张感时,可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置,以增加训练难度,达到更好的效果。每天3-5组,每组3次。【肌力训练】在保持肌肉无痛的基础上,同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成,而无任何困难时,可以逐渐增加难度。循序渐进,不必一次完成所有训练。1、 踝关节抗阻跖屈训练:该训练较轻缓,适合早期开始练习。训练方法:将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上,脚背用力往下踩,对抗做跖屈运动。刚开始时,每天2组,每组10次。以后可逐渐增加至每天3组,每组20次。如果进行几天后,没有任何疼痛不适,可以通过缩短弹力带增加阻力,以增加训练难度。2、 坐位小腿抬高训练:该训练负荷较小,主要适合加强比目鱼肌力量。训练方法:坐在椅子上,弯曲膝盖,自然下垂。脚尖踮起,将脚跟尽可能抬离地面,越高越好。可在膝盖上放置重物增加训练难度。刚开始训练,每天2组,每组10次。而后,在确保没有任何不适的前提下,每隔2-3天,适当增加一点训练强度。3、 提蹱训练:训练方法:站在地面或台阶边缘,两腿伸直,脚跟抬起离地,然后再将脚跟慢慢放下,直至低于台阶平面,然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好,但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时,在无任何不适的情况下,每天2组,每组10次。以后逐渐增加至每天3组,每组20次。练习数天,可以轻松完成而无任何不适后,可在患腿上增加负重(可以使用沙袋)。4、 单腿提蹱训练:在能够轻松完成上述的双腿提蹱训练后,可以进行单腿训练。训练方法:站在地面或台阶边缘,脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起,不着地。患腿伸直,缓慢放低脚跟直到低于台阶平面,然后再踮起脚尖。刚开始时,每天2组,每组10次,随后逐渐增加运动量,每天3组,每组10-20次。5、 屈膝提蹱训练:该训练主要增强比目鱼肌力量,方法与直腿提蹱训练类似,只是训练过程中,膝盖保持微屈。刚开始时,每天2组,每组10次,随后逐渐增加运动量。6、 碰鼻训练:面向墙壁(大约离墙面10cm左右距离),患腿单腿站立。保持身体和腿部伸直,慢慢向前倾,使鼻尖触碰墙面,然后回到起始位。过程中确保腰部挺直没有弯曲,主要靠患腿。每次3组,每组10次。7、 跳墙摸高训练:面向墙壁,在头顶约60-80cm高度做一标记。向上跳跃,双手上举过头,试图触碰该标记。跳跃方式为类似弹簧样的弹跳,下落要轻。如果能够轻松完成,可以进行单腿跳跃练习,增加难度。每次3组,每组10次。8、 增加难度训练:1)可以在房间,从一边到另一边,单腿来回跳跃练习;2)跳绳练习。【逐渐恢复体适能】只有在受伤部位疼痛消失以后才能进行跑步训练。在此之前,请确保您的跟腱和腓肠肌足够灵活能胜任跑步。早期训练,建议在有保护的室内跑步机上进行,便于调节运动量。训练方法:刚开始时,先慢跑几分钟适应一下。然后每天逐渐增加运动量。当慢跑期间或者跑步后45分钟内不出现任何的疼痛,可进行速度练习。请参考以下的跑步恢复计划:第一天步行4分钟慢跑2分钟重复4次第二天休息第三天步行4分钟慢跑3分钟重复3次第四天休息第五天步行3分钟慢跑4分钟重复4次第六天休息第七天步行2分钟慢跑6分钟重复4次l 在整个体适能恢复计划中,继续按照以上的训练3及训练4步骤进行肌力训练。l 当至少一个星期都没有感到任何疼痛不知时,可以考虑开始恢复运动。如果训练后出现疼痛,需立即停止。在平时运动开始之前,可先慢跑,然后再进行一些伸展训练来做好热身准备。 l 逐渐增加运动量,直到可以很自如的跑步,并恢复正常运动。
以下介绍的是腓肠肌群损伤的康复训练,仅供参考。建议根据实际情况下制定个体化训练方式,更加具有针对性。康复目的:l 缓解疼痛、控制肿胀;l 改善活动度和肌肉状态;l 恢复肌肉力量;l 恢复完整的体适能。根据腓肠肌损伤的严重程度,一般可分为3度:I度损伤:l 小腿后部阵发疼痛l 不影响正常活动l 伤后2-5天感到肌肉紧张、疼痛II度损伤:l 小腿后方锐痛 l 行走时疼痛l 腓肠肌可有肿胀 l 可有轻至中度的瘀青l 踝关节跖屈时疼痛 l 持续1周以上的肌肉紧张、疼痛III度损伤:l 伤后即刻剧烈疼痛 l 小腿后方突发疼痛,通常位于小腿中部的腱腹交界处 l 不能收缩肌肉,易诱发痛l 明显瘀青和水肿l 肌肉完全断裂时,可见局部肌肉向近端缩成一团【I度损伤的康复】第一阶段:损伤后早期1-3天l 休息:减少患肢活动,建议使用拐杖(患肢不负重)。上身活动不受影响,可适当做些活动或负重练习。l 使用冰敷冷疗,每2-4小时1次,每次15分钟左右。注意不要将冰袋直接敷在皮肤上,以免冻伤。l 加压包扎,使用弹力绷带或小腿弹性护具以减轻水肿和出血l 抬高患肢,可在患肢下垫一软枕,帮助减轻损伤部位的水肿和出血。l 医生指导下,可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物第二阶段:损伤3-7天后l 在无任何不适的情况下,轻轻牵拉伸展双侧腓肠肌,每天3-5次 l 运动创伤专科接受专业的运动按摩l 在医生指导下,进行超声、微波或电刺激治疗。一般在康复训练前进行比较适宜。l 继续休息,避免过多活动l 继续使用加压包扎第三阶段:损伤7天以后l 继续每天的腓肠肌伸展训练l 开始腓肠肌肌力训练。抗阻弹力带可最先使用,接下来可以采用双脚踮起抬高腓肠肌,然后单脚踮起抬高腓肠肌 l 避免做任何引起疼痛的训练l 如果可以顺利完成连续3组单脚踮起抬高腓肠肌训练,每组20次,而没有任何问题,可在康复计划中加入慢跑练习l 固定自行车及游泳练习l 训练后进行冰敷、运动按摩【II度损伤的康复】第一阶段::损伤后1-7天l 尽可能休息,如有必要可是使用拐杖 l 冰敷,每隔2-3小时冰敷15分钟。把冰块包在湿毛巾内防止皮肤冻伤。l 加压包扎,使用弹力绷带或小腿弹性护具以减轻水肿和出血l 抬高患肢,可在患肢下垫一软枕,帮助减轻损伤部位的水肿和出血。l 当感觉到无任何不适时,可以做一些腓肠肌牵拉训练:坐位时,伸直患腿,尽量让脚趾脚背抬起朝向自己,保持2-3秒后放松,重复10-20次l 如果需要行走,可以临时另用足跟垫,以垫高足跟缩短腓肠肌,让其得到放松l 医生指导下,可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物第二阶段:损伤后7-14天l 继续加压包扎l 继续休息,避免加重症状的活动l 在无任何不适的情况下,每天3-5次的伸展牵拉腓肠肌训练。l 可停止单独的冰敷冷疗,改用冷热敷交替疗法,各5分钟。每天3次,每次20-30分钟。l 运动创伤专科处接受专业的运动按摩l 在医生指导下,可进行超声、微波或电刺激治疗第三阶段:损伤14天以后l 在无任何不适的情况下,开始腓肠肌肌力训练l 起初可使用弹力带进行抗阻跖屈训练,逐渐进行双脚踮起抬高腓肠肌训练,最后进行单脚踮起抬高腓肠肌l 继续定期进行腓肠肌伸展训练l 当可以轻松完成每组20次的单脚踮起抬高腓肠肌训练,共3组,且无任何不适,可以在康复计划中加入慢跑练习l 固定自行车及游泳练习l 训练后进行冰敷、运动按摩【III度损伤的康复】l 立刻停止运动,尽可能的休息l 如果怀疑肌肉发生撕裂,请马上到医院就诊l 如果肌肉完全撕裂或者损伤严重者,需要考虑行手术修复l 如果肌肉没有完全断裂,在急性反应期后,可根据II度损伤的康复计划进行锻炼